Duo recept: boerenkool op twee manieren

Het geheim van gezond koken zit hem wat ons betreft in inspiratie & variatie. In onze SPINACH app, op dit blog en in het boek Easy Peasy geven we daarom heel graag tips & tricks om met één gezonde basis meerdere recepten te maken. Deze keer is het de beurt aan BOERENKOOL. Want zoals we al vaker hebben geroepen: groene kool, boerenkool ze zijn wat ons betreft Koning. Koning onder de bladgroente.

boerenkool

Bladgroente. Het is gezond voor je. Waarom? Nou vooral door het stofje Chlorofyl. Chlorofyl geeft bladgroente hun oorspronkelijk groene kleur (hoe donkerder groen hoe meer Chlorofyl) en het helpt ons bij het ontgiften, het verteren en het versterken van je immuunsysteem. Naast bladgroente zit het overigens ook in hoge mate in Spirulina & Chlorella, maar daarover meer op een ander moment. Terug naar de bladgroente en in het bijzonder terug naar boerenkool. 

We gebruiken het vaak alleen voor de boerenkoolstamppot en heel misschien sinds de groene smoothie hype ook zo nu en dan in onze shake.  Maar boerenkool kent zoveel meer & lekkere toepassingen. Wij geven je twee recept suggesties. Heel benieuwd of jullie hierna zelf ook aan de slag gaan met boerenkool combinaties: let us know! 

Parelgort pompoen met boerenkool

Pompoen is zo’n groente die super gezond is (want onder andere veel ijzer, vitamine B en foliumzuur) maar  velen toch links laten liggen omdat hij zo lastig klaar te maken is. Twee tips:  leg ‘m of in zijn geheel (of doormidden als het niet past) 10 minuten in een pan kokend water, waarna je hem heel gemakkelijk met een dunschiller kunt schillen of snijd hem doormidden en leg de pompoen zo’n 20 minuutjes in de oven (totdat er op de schil ‘bubbeltjes’ ontstaan) en lepel hem uit.

IMG_4669Dit recept biedt daarnaast nog een andere optie waarbij je zelfs helemaal niet hoeft te schillen! De pompoen dient namelijk als hij klaar is als eetbaar kommetje. het heeft wel even wat bereidingstijd in de oven, maar daar hoef je gelukkig niet naast te gaan zitten. 

Nodig voor 2 personen:

  • 1 pompoen
  • 2 flinke handen parelgort (prima te vervangen door quinoa, zilvervliesrijst of amaranth, maar wel echt leuk voor de afwisseling, want wanneer eet je nou nog gort!)
  • theelepel fijngemalen korianderzaad  (of ander kruidje als kurkuma of komijnzaad)
  • 4 handen boerenkool
  • 1 ui (gesnipperd) 
  • duimpje gember (geraspt)
  • fetakaas van goeie kwaliteit
  • sap van een halve citroen
  • paar takjesd platte peterselie (klein gesneden)
  • peper en zout
  • olijfolie
  • geurloze kokosolie om in te bakken

 

Bereiden: verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de pompoen door midden en snij de ‘kop en de kont’ eraf zodat ze blijven staan. Lepel de pitten eruit en gooi weg (of rooster ze tot pompoenpitten; wij hebben daar niet vaak het geduld voor..) Meng in een bakje het korianderzaad met 3 lepels olijfolie en smeer daarmee de binnenkant en de randen van de twee pompoenhelften in. Zet ze op een bakplaat voor een uur in de oven.

Kook de parelgort volgens de verpakking (let op: parelgort heeft een lange kooktijd, je kan het wel van te voren maken en een paar dagen in de koelkast bewaren). Het is een voedzaam alternatief voor bijvoorbeeld rijst. Heb je minder tijd? Vervang het dan voor quinoa of een andere (pseudo)graansoort.

Fruit de gesnipperde ui in (geurloze)kokosolie in een wokpan en voeg even later de geraspte gember toe. Daarna kan de boerenkool erbij, roerbak het geheel nog even goed. Als de parelgort klaar is kan je deze toevoegen aan het boerenkoolmengsel. Haal de pan van het vuur, voeg olijfolie, peterselie, citroensap, zout en peper naar smaak toe.

Als de pompoenhelften klaar zijn (even voelen of de binnenkant zacht is,) laat je ze een beetje afkoelen en vul je ze vervolgens met het parelgortmengsel.  Leg bovenop wat stukjes van de fetakaas.

Quinoa salade met boerenkool, avocado & feta

quinoa boerenkoolHet tweede boerenkool recept combineren we in plaats van pompoen & parel gort met quinoa & avocado. Beide op hun beurt ook weer superfood helden met gezonde eigenschappen. Quinoa is een goede vervanger voor vlees of vis (eiwitten) en avocado levert nog wat extra goede vetten! Gecombineerd met boerenkool een prima volwaardige maaltijd wat ons betreft!

Nodig voor vier personen: 

  • +- 250  gram quinoa 
  • 300 a 350 gram boerenkool
  • 1 avocado
  • een klein zakje pijnboompitjes
  • 1 el kokosolie (eventueel geurloos)
  • happy delight omega olie
  • 70 gram feta
  • 1 biologische citroen
  • beetje (zee)zout, beetje peper

Bereiden:

Kook de quinoa volgens de gebruiksaanwijzing, spoel af met koud water en laat goed uitlekken. Verwarm de kokosolie in een pan en wok de boerenkool kort (echt maar heel kort!). Haal de boerenkool uit de pan en zet even weg. Doe hierna de pijnboompitten in de pan en bak goudbruin (je mag ze natuurlijk ook au naturel toevoegen aan de salade). Halveer de avocado en lepel leeg. Doe de boerenkool door de quinoa, voeg: avocado, pijnboompitjes, feta, snuf zout & peper, 2 eetlepels happy delight omega olie toe en rasp er nog wat citroenschil overheen. Als je de happy delight olie niet in huis hebt (wel echt een aanrader!) kun je natuurlijk ook een andere plantaardige olie gebruiken (olijf-, avocado olie). Meng alles goed en klaar! 

Enjoy!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*