Als je stress hebt, staat je lichaam onder spanning. Dat mechanisme is ooit bedoeld om snel te kunnen reageren op gevaar: je lichaam maakt zich klaar om te vluchten of te vechten. Nu zijn het eerder harde deadlines op school of op het werk en allerlei dingen in het dagelijks leven die dat gevoel oproepen. En juist in zo’n periode schiet gezond eten er vaak als eerste bij in.
Stress is niet per definitie slecht, want het zorgt ook voor concentratie en scherpte. Het kan alleen omslaan in chronische stress, die lang aanhoudt en tot vervelende klachten kan leiden. Tijdens zo’n stressvolle periode, bijvoorbeeld als je net aan een nieuwe baan begint, loont het om goed te blijven eten. Gezond eten bij stress kan zelfs helpen om je minder gespannen te voelen. Hoe dat zit, lees je hieronder.
In het kort
- Stress uit zich in vier soorten klachten: lichamelijk, psychisch, in je gedrag en in je gedachten.
- Gezonde maaltijden geven je meer energie, waardoor je beter bestand bent tegen druk.
- Avocado, banaan, peulvruchten en vette vis bevatten stoffen die bijdragen aan ontspannen spieren en zenuwen.
- Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring of makreel.
- Houden klachten lang aan of word je er somber van, neem dan contact op met je huisarts.
Welke situaties brengen veel stress met zich mee?
Stress kan verschillende oorzaken hebben, maar het wordt het meest veroorzaakt door een hoge werkdruk en het ervaren van ziekte en/of overlijden van een naaste. Het kan zich in zowel lichamelijke als psychische klachten uiten en is merkbaar aan bepaalde gevoelens, gedragingen en gedachten. Er zijn over het algemeen vier categorieën aan symptomen van stress:
- Lichamelijke klachten: je kunt bijvoorbeeld een stijgende bloeddruk en hartslag, rug- en hoofdpijn, gespannen spieren en vermoeidheid ervaren.
- Psychische klachten: andere symptomen zijn een snelle frustratie en irritatie, sombere gevoelens en snel emotioneel worden.
- Gedrag: stress uit zich ook in een bazige, kritische houding tegenover anderen en overmatig eten en drinken.
- Gedachten: tot slot kun je een verminderde concentratie en geheugen en moeite met creativiteit hebben.
Hoe belangrijk is het om op je voeding te letten als je stress hebt?
Wanneer je de bovenstaande symptomen ervaart, en dus last hebt van veel stress, is het belangrijk om op je voeding te letten. Gezond eten bij stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam ontlast wordt, waardoor het ook beter in staat is om te herstellen. Door goed voor jezelf te zorgen door middel van gezonde maaltijden heb je namelijk meer energie en voel je je fitter. Zo ben je ook beter opgewassen tegen de druk en spanning van buitenaf.
Voeding die stress vermindert
Er zijn diverse voedingsmiddelen die stressgevoelens verminderen, waaronder de volgende vier.
1. Avocado
Avocado’s bevatten magnesium, een belangrijk mineraal. Het helpt je spieren en zenuwen namelijk te ontspannen in tijden van stress. Het is daarom verstandig om voldoende magnesium binnen te krijgen, en een avocado op je brood of door je salade is daar een makkelijke manier voor.
2. Bananen
Fruit zit vol met mineralen, vezels en vitaminen. Banaan bevat daarnaast de mineralen kalium en magnesium en het aminozuur tryptofaan. Deze helpen je spieren ontspannen. Tevens zit er vitamine B6 in banaan, dat een rol speelt bij de aanmaak van serotonine en melatonine. Dat maakt banaan een goede avondsnack, want melatonine bevordert een goede nachtrust.
3. Peulvruchten
In peulvruchten zit veel vitamine B, wat bijdraagt aan de ondersteuning van je bloedsuiker, hormoonhuishouding en de aanmaak van serotonine, oftewel het gelukshormoon. Voorbeelden van peulvruchten zijn bruine bonen, linzen en kikkererwten. Deze vitamine zit overigens ook veel in volkorenproducten, eieren en melk.
4. Vette vis
Ten slotte is omega 3, wat veel in vette vis zit, heel belangrijk. Kies dus regelmatig voor makreel, haring of zalm. Tonijn telt volgens het Voedingscentrum als magere vis, dus daarmee krijg je minder omega 3 binnen. Het advies is om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eet je geen vis, dan vind je ook omega 3 in chiazaad, lijnzaadolie en walnoten.
Zo houd je gezond eten vol als het druk is
Weten wat gezond is, is het probleem meestal niet. Het gaat mis op de avond dat je om half acht thuiskomt en nog moet bedenken wat je eet. Dan wordt het al snel een zak chips of iets van de bezorger. Een beetje voorbereiding scheelt veel. Kook in het weekend een grote pan linzensoep of chili met bruine bonen en vries porties in. Leg een paar blikken kikkererwten en peulvruchten in de kast, en zorg dat er altijd bananen en een handje walnoten in huis zijn voor tussendoor.
Sla ook het ontbijt en de lunch niet over, al heb je geen trek. Wie de hele dag weinig eet, valt ’s avonds sneller aan op snoep en snacks. Een volkorenboterham met avocado of een bakje kwark met fruit kost vijf minuten. En wees niet te streng voor jezelf: één ongezonde maaltijd maakt niks kapot. Merk je dat de stress weken blijft aanhouden, je slecht slaapt of je somber voelt, dan is voeding niet de enige oplossing. Bespreek het dan met je huisarts.
Stress verminderen als je begint met een nieuwe baan
Een nieuwe baan starten is voor veel mensen spannend. Door bovenstaande voeding regelmatig op je menu te zetten, geef je je lichaam wat het nodig heeft om die drukke eerste weken goed door te komen en met energie aan je nieuwe functie te beginnen.
Veelgestelde vragen
Welk fruit is goed als je gestrest bent?
Banaan is een goede keuze. Er zitten kalium, magnesium, tryptofaan en vitamine B6 in, stoffen die bijdragen aan ontspannen spieren en een goede nachtrust.
Is tonijn vette vis?
Nee, het Voedingscentrum rekent tonijn tot de magere vis. Voor omega 3 kun je beter kiezen voor zalm, haring of makreel.
Waarom eet je meer of ongezonder als je stress hebt?
Overmatig eten en drinken is een van de gedragssignalen van stress. Als je weinig tijd en energie hebt, grijp je bovendien sneller naar snacks en kant-en-klaarmaaltijden.
Wanneer moet je met stressklachten naar de huisarts?
Als de klachten lang aanhouden, je slecht slaapt of je somber voelt, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Gezonde voeding helpt, maar lost langdurige stress niet alleen op.
Meer lezen? Bekijk alle artikelen in Voeding.
