Koolhydraatarme salades: eiwitrijk, vullend en met drie recepten

Een salade hoeft geen bakje sla met een paar tomaatjes te zijn. Met een flinke portie eiwit, wat goede vetten en veel groente heb je een lunch of avondeten waar je echt mee vooruit kunt. Eiwit is daarbij het woord dat je overal tegenkomt, al weten veel mensen niet precies wat het is of wat het in je lichaam doet.

Daarom deze blog: om het voor jou makkelijker te maken om een gezonde salade op tafel te zetten. We leggen uit wat eiwitten, koolhydraten en vetten in je kom doen en geven een handvol recepten, waarvan drie echt koolhydraatarm. We maken het bovendien spannend voor je, want je smaakpapillen willen ook wat.

Waarom zijn eiwitrijke salades goed voor je?

Je hoeft geen gediplomeerde voedingsdeskundige te zijn om te weten dat eiwit iets is dat goed is. En je hebt vast weleens gehoord dat je koolhydraten moet vermijden. Zo zwart-wit is het niet, het is een beetje ingewikkelder dan dat.

Ten eerste, wat zijn eiwitten en wat doen eiwitten? Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten die je energie leveren, naast vet en koolhydraten. Ze zijn in wezen de bouwsteen voor botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Daarnaast heeft je lichaam ze nodig voor de aanmaak van enzymen en hormonen.

Eiwit verschilt van vet en koolhydraten doordat je lichaam er geen aparte voorraad van aanlegt. Toch wordt een teveel niet zomaar doorgespoeld, zoals je soms leest. Lichaamseiwit wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Aminozuren die je lichaam niet kan hergebruiken, worden afgebroken en de afvalstoffen daarvan plas je uit. De rest gebruikt je lichaam als brandstof, zet het om in glucose of slaat het op als vet. Meer eiwit eten dan je nodig hebt, maakt een maaltijd dus niet vanzelf lichter.

Het Voedingscentrum legt uit hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Voor gezonde volwassenen is dat gemiddeld 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht, voor iemand van 70 kilo zo’n 58 gram. Met een stevige portie kip, vis, ei of kaas in je salade kom je al een eind.

Moet je koolhydraten in jouw salade hebben?

Koolhydraten zijn niet altijd slecht en in feite heb je een gezonde hoeveelheid goede koolhydraten nodig in je dieet. Dus wat zijn goede koolhydraten en slechte koolhydraten? Goede koolhydraten staan bekend als ‘geheel’ of ‘complex’. Terwijl de slechteriken bekend staan als ‘verfijnd’ of ‘eenvoudig’. Goede koolhydraten bevatten natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Terwijl slechte koolhydraten dingen doen zoals de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Ze bevatten ook minder van de voedingsstoffen die in goede koolhydraten voorkomen. Wil je je salade koolhydraatarm houden, gebruik onderstaande ingrediënten dan met mate of laat ze weg.

Het beste voedsel voor salades met veel goede koolhydraten

• Haver
• Zoete aardappelen
• Pompoen
• Bruine rijst
• Aardappelen (met schil)
• Volkoren pasta
• Bonen/linzen
• Quinoa
• Volkoren couscous
• Biet

Hoe zit het met vetten?

Vetten zijn goed, als het goede vetten zijn. Vetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn en vooral de laatste soort doet je lichaam goed. Vet helpt bijvoorbeeld bij de opname van bepaalde vitamines, en onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten. Verzadigd vet, dat vooral in vette vleeswaren, boter en volvette kaas zit, kun je beter beperken.

Het beste voedsel voor salades rijk aan goede vetten

• Lijnzaad
• Amandelen
• Olijfolie
• Avocado
• Walnoten
• Zalm
• Pinda’s/pecannoten/cashewnoten
• Olijven

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste eiwit?

Misschien wil je spiermassa opbouwen of heb je een actieve levensstijl, en heeft je lichaam extra energie nodig om te herstellen. Dan hoef je je salade niet karig te houden en kun je genoeg in je kom stoppen. Dit zijn ingrediënten met veel eiwit per 100 gram om aan je salade toe te voegen. Zie de getallen als indicatie: ze verschillen per merk en per bereiding, rauw of gaar.

• Parmezaanse kaas (32g)
• Tonijnsteak (32g)
• Pompoenpitten (30g)
• Kalkoen (30g)
• Pinda’s (28g)
• Cheddarkaas (25g)
• Rundvlees (24g)
• Kip (24g)
• Zalm (24g)
• Amandelen (21g)

Met al die eiwitkennis een salade maken

Dus nu je weet wat eiwitrijk, goed vet en goed koolhydraatrijk voedsel is, kun je dat in je salade stoppen. Maar er is zoveel om uit te kiezen, waar begin je? Neem als basis een flinke eiwitbron. Omring die vervolgens met voedsel met een hoge voedingswaarde, zoals groenten, fruit, bonen en zaden. Vermijd ook gefrituurde eiwitten en salades die verdrinken in sauzen, want daar zit vaak veel suiker in.

De definitie van een salade betekent ook niet dat je de helft van de kom met sla vult. Een salade kan zijn wat je wilt. Als eiwitrijk je doel is, voeg dan wat extra eiwitrijk voedsel met weinig verzadigd vet toe.

Drie koolhydraatarme saladerecepten

In deze drie salades zit geen aardappel, pasta, rijst of brood. De koolhydraten komen vooral uit de groente. Elk recept is voor 2 personen als hoofdgerecht.

Salade met gegrilde kip, avocado en feta

• 2 kipfilets (samen ongeveer 300 g)
• 75 g rucola
• 1 komkommer, in blokjes
• 150 g snoeptomaatjes, gehalveerd
• 1 rijpe avocado, in plakjes
• 100 g feta
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• peper en zout

Bestrooi de kip met peper en zout en gril of bak hem in een klein beetje olie gaar, tot er vanbinnen geen roze meer te zien is. Laat hem even rusten en snijd hem in reepjes. Meng de rucola met komkommer, tomaatjes en avocado, verkruimel de feta erover en leg de kip erop. Klop olijfolie en citroensap met wat peper los en schenk dat er vlak voor het serveren over.

Tonijnsalade met ei, sperziebonen en olijven

• 200 g sperziebonen
• 4 eieren
• 2 blikjes tonijn (uitgelekt ongeveer 250 g)
• 2 kropjes little gem
• 150 g snoeptomaatjes, gehalveerd
• 1 kleine rode ui, in dunne ringen
• 50 g zwarte olijven
• 3 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel rodewijnazijn
• 1 theelepel mosterd

Kook de sperziebonen beetgaar en spoel ze koud. Kook de eieren hard, laat ze schrikken onder koud water en pel ze. Scheur de sla in grove stukken en verdeel de bonen, tomaatjes, ui, olijven en tonijn erover. Halveer de eieren en leg ze bovenop. Roer olie, azijn en mosterd door elkaar en schenk die dressing over de salade.

Halloumisalade met courgette, spinazie en pompoenpitten

• 250 g halloumi, in plakken
• 1 courgette, in halve maantjes
• 1 rode paprika, in reepjes
• 100 g babyspinazie
• 2 eetlepels pompoenpitten
• 2 eetlepels olijfolie
• sap van een halve citroen
• een handje verse munt

Rooster de pompoenpitten kort in een droge koekenpan en zet ze apart. Bak courgette en paprika in een eetlepel olie in een paar minuten zacht en licht bruin. Bak daarna de halloumi zonder extra olie aan beide kanten goudbruin. Schep de spinazie om met de warme groente, de rest van de olie en het citroensap, leg de halloumi erop en strooi pompoenpitten en munt erover. Halloumi is al zout, extra zout is niet nodig.

Meer eiwitrijke saladerecepten met kip

Deze ideeën met kip zouden je ook op weg moeten helpen. Hier zitten wel koolhydraten in, bijvoorbeeld uit krieltjes, zoete aardappel, maïs, tortilla of suiker in de dressing. Wil je ze koolhydraatarm maken, laat die dan weg en neem wat extra groente.

Recept Thaise kipsalade

• 1/4 kop (60 ml) limoensap
• 1,5 eetlepel bruine suiker
• 1 eetlepel vissaus
• 2 theelepels citroengraspasta
• 1 theelepel sesamolie
• 2 kipfilets, overdwars gehalveerd
• 2 minikomkommers, met een dunschiller in linten gesneden
• 1 rode paprika, zonder zaadjes, in dunne plakjes
• 1 rode ui, dun gesneden
• 200 g snoeptomaatjes, gehalveerd
• 1 kopje korianderblaadjes
• 1/2 kopje muntblaadjes
• 1/2 kop (70 g) pinda’s, geroosterd, grof gehakt

Recept gepocheerde kipsalade

• 2 kipfilets (samen ongeveer 400 g)
• 3/4 kopje mayonaise
• 1/4 kopje Griekse yoghurt
• 1 eetlepel mangochutney
• 1 theelepel kerriepoeder
• 2 eetlepels fijngehakte verse bieslook
• 2 kropjes little gem, blaadjes losgehaald
• 2 middelgrote nectarines, in partjes gesneden
• 2 minikomkommers, fijngehakt
• 1/4 kop geschaafde amandelen, geroosterd

Recept Mexicaanse kip-tortillasalade

• 2 maïskolven, schillen verwijderd
• 1 eetlepel olijfolie
• 600 gram kipschnitzel
• 2 maïstortilla’s
• 1 kleine krop sla, blaadjes losgehaald en gescheurd
• 1/2 kopje geroosterde rode paprikareepjes
• 4 lente-uitjes, dun gesneden
• 1 avocado, in plakjes
• 150 g kerstomaatjes, gehalveerd
• 1/3 kop (100 g) peri-peri-mayonaise
• 1 eetlepel limoensap

Recept salade van krieltjes, olijven en BBQ-kip

• 500 gram krieltjes
• 2 kipfilets
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 theelepels gerookt paprikapoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 200 g sperziebonen, gehalveerd
• 1/2 kop (150 g) aioli
• 1 eetlepel appelazijn
• 1 bosje rode radijzen, in kwarten
• 200 g kerstomaatjes, gehalveerd
• 1 rode paprika, zonder zaadjes, in dunne plakjes
• 1 kop (150 g) ontpitte kalamata-olijven

Eenvoudig recept voor salade van zoete aardappel en verkruimelde kip

• 800 g zoete aardappel, in plakken gesneden
• 1/4 kop (60 ml) olijfolie
• 1 theelepel venkelzaad
• 1 eetlepel rozemarijnblaadjes
• 400 gram kipfilet
• 1/4 kop (35 g) gedroogde veenbessen
• 1/4 kop (40 g) pijnboompitten, geroosterd
• 60 g slablaadjes
• 1 eetlepel olijfolie (extra om te serveren)
• 2 eetlepels rodewijnazijn

Veelgestelde vragen

Meer lezen? Bekijk alle artikelen in Voeding.