Deze week passeren de vitamines de revue tijdens de #dailyfoodtip. Vitamines & mineralen zijn onmisbaar voor ons lichaam. Dat weten we allemaal wel. Maar welke waarvoor goed zijn en waarom? hmmmm dat kan wel wat opfrissing gebruiken.  Vandaag vitamine B 1 t/m 12 in the spotlight!

Om kort te gaan, heb je 2 soorten vitamines: de in vet oplosbare (A, D, E & K) en de in water oplosbare (de rest..B & C). Vitamine A. was gisteren aan de beurt en zorgt voor een gezonde huid, haren, ogen en helpt je lijf in de strijd tegen ontstekingen. Vitamine A. vind je in boter, olie, ei en volvette kaas.

Vitamine B. of liever gezegd: de B-vitamines, verdienen wat extra aandacht. Ze zijn namelijk super belangrijk voor de stofwisseling van alle koolhydraten en eiwitten die je eet. En dat wordt nog al eens vergeten bij bijvoorbeeld afvallen en is mede een reden waarom je JUIST moet blijven eten tijdens het lijnen!

Hieronder een kort overzicht van de B- vitamines: 1, 2, 3, 5, 8, 11 & 12. De overige B-vitamines bestaan trouwens wel maar het voert te ver om daar hier op in te gaan.

Vitamine B1. Goed voor: stofwisseling van koolhydraten. Zit o.a. in: volkoren graanproducten, peulvruchten, aardappelen, noten, zilvervliesrijst. Te weinig?: o.a. vermoeid en gebrek aan eetlust.

Vitamine B2. Goed voor: stofwisseling, huid & haar. Zit in: melk, melkproducten, eieren, bladgroenten, noten (oh en orgaanvlees maar daar moet ik persoonlijk net aan denken..). Te weinig?: o.a. ontstoken mondhoeken, kloofjes, bloedarmoede.

Vitamine B3. Goed voor: stofwisseling. Zit o.a. in: vlees, vis, volkoren producten, pinda’s, groenten, aardappelen. Te weinig?: o.a. prikkelbaar, neerslachtig, ontstekingen in je mond & op je tong.

Vitamine B5. Goed voor: stofwisseling, hormoonhuishouding, herstel na bijvoorbeeld operaties. Zit o.a. in: volkoren graanproducten, groenten, peulvruchten, fruit. Te weinig?: o.a. maag/darmklachten.

Vitamine B6. Goed voor: stofwisseling, hormoonhuishouding, zenuwstelsel. Zit o.a. in: aardappelen, peulvruchten, volkoren graanproducten, vis. Te weinig?: o.a. lichtgevoelig, rusteloos, slechte concentratie, slapeloosheid, verminderde weerstand.

Vitamine B8. Goed voor: rol in de vetstofwisseling, huid & haar. Zit o.a. in: zilvervliesrijst, eieren, paddestoelen, melk, noten. Te weinig?: spierpijn, bloedarmoede, neerslachtig, tongontsteking.

Vitamine B11. oftewel Foliumzuur! Goed voor: opbouw celkernmateriaal (en daarom zo belangrijk voor zwangere vrouwen), aanmaak rode bloedcellen, belangrijk voor de aanleg van hersenen en ruggenmerg van foetus. Zit o.a. in: bladgroenten, volkorengraanproducten, noten, fruit. Te weinig?: vermoeidheid, gebrek aan eetlust.

Vitamine B12. Goed voor: vetstofwisseling, opbouw rode bloedlichaampjes. Zit o.a. in: vlees, vis, eieren, melk, kaas. Te weinig?: normaal gesproken heb je niet snel een tekort aan vitamine B12 tenzij je geen dierlijke producten wil nemen / veganiste bent.

Het is weer weekend! en omdat je nu natuurlijk geen enkel excuus hebt om niet lekker, vers en vooral zelf te koken want: tijd zat. Maar misschien ook de verleiding niet kan weerstaan voor een kleine ‘take away’ of fastfood actie, vandaag als #dailyfoodtip: DIY (do it yourself) FastFood! Gewoon omdat het kan.

DIY Burger:

Nodig: Desembroodje, (bio)runder tartaartje, komkommer, sla, tomaat, ui, augurk, ketchup, zout  & peper. Optioneel: majo & kaas.

Bereiden: Was de sla, komkommer, tomaat. Snij de ui in dunne ringen, de komkommer, tomaat en augurken in plakjes. Bak de tartaartjes. Snij een desembroodje doormidden, leg het tartaartje hierop en garneer met wat je lekker vindt! Ben je een cheeseburger freak, doe er dan nog een plakje kaas op.

Zeg nou zelf: een kind kan de was doen.

Enjoy!

Broccoli. My favorite veggie. En ik ben niet de enige. Broccoli is met zijn zachte smaak geliefd bij velen. En dat is maar goed ook want Broccoli is misschien wel, samen met zijn andere groene vriendjes: asperges, spinazie, spruitjes en zeegroenten, een van de meest gezonde groente die je kunt eten!

Broccoli bevat niet alleen veel vezels en vrijwel alle B vitamines, het bevat ook vitamine K, magnesium, ijzer, foliumzuur (goed voor zwangere vrouwen dus!) en voedingsstoffen die voor energie zorgen op celniveau.

Daarnaast is er in verschillend onderzoek (o.a. in Baltimore, VS) aangetoond dat Broccoli kan helpen bij verschillende ziekten. Zo bevat het spoorelement Chroom dat helpt diabetes te voorkomen, maar misschien wel het meest interessante zijn de onderzoeken die aangetoond hebben dat ‘t stofje sulforafaan in Broccoli een antikankerwerking heeft en zelfs tumoren kan voorkomen. Uiteraard ligt het genuanceerder dan: eet Broccoli en voorkom kanker! Alleen al omdat ander onderzoek weer aantoont dat de helft van de mensen het stofje sulforafaan niet eens opneemt maar gewoon weer uitplast..Maar het kan zeker geen kwaad en gezond is het sowieso.

Oke, dat weten we nu dus. En wat gaan we dan maken? Nou, ik zeg: ‘het regent buiten, het lijkt wel herfst dus..soeptijd!’

Broccoli Soep:

Nodig: 2 stronken broccoli, groente bouillon, kokosboter, koriander, basilicum, chilipoeder, zout/peper, pijnboompitjes, hempseeds, alfalfa. Optioneel: gerookte kip.

Bereiding:

1. Was de broccoli snij het harde stuk van de steel eraf en de rest in grove stukken/roosjes.
2. Doe de broccoli in een pan met kokende bouillon zodat de broccoli net niet onder water staat. Hoe meer water je gebruikt hoe dunner je soep wordt. Je wil een redelijk dikke maaltijdsoep zonder het toevoegen van room, aardappel oid. Water kun je altijd nog toevoegen na het mixen mocht de soep zo dik zijn dat het eerder op babyvoeding lijkt. Laat de broccoli in de bouillon gaar worden maar kook het niet te lang. Je wilt zoveel mogelijk vezels behouden!
3. Zodra de broccoli zacht genoeg is, haal je de pan van het vuur en zet je er de blender in. Voeg hier de theelepel kokosolie, koriander, zout en eventueel (chili)peper aan toe. Mix het geheel nog een keertje door.
4. Strooi wat hempseeds in een bakje en schep daar de soep overheen. Garneer het met alfalfa, pijnboompitjes, wat extra koriander of basilicum en eventueel als je wilt gerookte kip (uiteraard in stukjes).

Enjoy!

Pita broodjes oftewel Pita Pockets, zijn heel geschikt voor een super lekkere maar gezonde 20%-80% lunch. En dan neem je natuurlijk wel de bruine, volkoren variant. En dan eet je vanaf nu natuurlijk niet elke dag een pita pocket. Toch? Juist.

Het is niet zo dat Pita broodjes beregezond zijn. Zeker de witte variant niet. Maak dus niet de fout door te denken: ah nu kan ik dus onbeperkt pita broodjes vullen. Maar in vergelijking met andere broodjes hebben ze wel een relatief lage GI (glycemische index). Dat wil zoveel zeggen als: het bevat koolhydraten die langzamer opgenomen worden door je lichaam / darmen en als glucose in je bloed terecht komen. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor beter in balans es das om meerdere redenen gunstig. Maar goed we zijn hier voor een lekkere, gezonde, simpele tip dus genoeg over voedingsleer.

Het leuke en lekkere aan een Pita Pocket is dat je het super simpel kunt vullen met allemaal gezonde ingrediënten. Ook kinderen vinden dit super om te doen. Hieronder een voorbeeld van mijn Pita favorite maar je kunt natuurlijk naar hartelust variëren.

Pita Pocket: humus avocado

Nodig: (bio/vegan) bruine, volkoren pita broodjes, humus, avocado, tomaat, koriander, basilicum, pijnboompitjes, alfalfa.

Bereiden: bak de pita broodjes even kort af in de oven of rooster ze in de broodrooster. Snij ze half in zodat er een zakje ontstaat. Besmeer de binnenkant met humus: zelfgemaakt of een gezonde kant & klare variant. Zelf ben ik verslaafd aan de koriander humus van Marqt. Vul de pita pocket met avocado, tomaatjes, alfalfa en strooi er wat pijnboompitjes overheen. Maak af met een beetje basilicum. HMMM

Enjoy!

Zonder het weten is onze dagelijkse bordverdeling verschoven van een paar aardappelen met groente en een klein stukje vlees naar een groot bord pasta met een beetje saus (liever zonder groente) of een dikke steak met frietjes en ergens een verdwaald blaadje sla.

Begrijp me niet verkeerd, ik ben geen voorstander van ‘old school dinners’ in de vorm van aardappelen-groente-vlees. Overigens niet omdat dat per definitie ongezond zou zijn, maar meer omdat ik niet zo’n fan ben van aardappelen en al helemaal niet van vlees. Maar de andere kant is wel dat we doorslaan qua portie grootte en qua verdeling of liever gezegd indeling.

Een handig ezelsbruggetje dat ik gebruik om ervoor te zorgen dat ik me aan mijn eigen 20%-80% regel hou, zonder al teveel denkwerk, is een ander ‘regeltje’ met procenten! Ik heb het ooit ergens gelezen, volgens mij in het boek van Annemarie Postma: ‘Het lichaam is perfect’. Niet dat ik hier dus met de eer ga strijken van een ander..Anyway ik noem het, de ‘Plate-Rule’: 25 % koolhydraten, 25% eiwitten en 50% groente. En ja, in groente zitten ook koolhydraten maar dat zijn met name onverteerbare voedingsvezels. Ik bedoel hier: pasta, rijst, aardappelen.

Deze verdeling zorgt voor een simpele balans, is eenvoudig te onthouden en maakt je in ieder geval ook bewuster van het ‘gewenste groene aandeel’ op je bord! Een leuke tip is ook om een keer te proberen de percentages in te vullen met producten die je niet zo vaak gebruikt en misschien niet eens kent maar wel erg gezond en lekker zijn. Zoals amaranth of guinoa in plaats van aardappelen, zilvervlies of basmati rijst in plaats van de witte variant en spelt of volkoren pasta in plaats van normale.

Oh en misschien overbodig maar je hoeft natuurlijk niet perse altijd deze verdeling aan te houden. Een keertje geen koolhydraten en alleen groente met een stukje vis of juist een pasta zonder vlees is niet alleen prima maar ook heel goed voor je!

Coeliakie. Het klinkt als een lekker chinees gerecht…maar dat is het niet. Het is een darmaandoening veroorzaakt door een intolerantie voor gluten. Heb je daar last van, dan mag je dus geen gluten. Of liever gezegd, producten die gluten bevatten. En das geen pretje en ook best lastig.

Gluten komen namelijk o.a. voor in tarwe, haver, gerst en spelt. En dat betekent dus geen: brood, koekjes, pasta en pizza meer. Maar daar blijft het niet bij. In veel producten wordt tarwe gedaan als bindmiddel en die mag je dan dus ook niet meer hebben. Gelukkig voor de ‘Geen Gluten’ mensen onder ons, staat er tegenwoordig op de verpakking of er gluten in zitten ja of nee.

Maar ja, dan weet je dus wat je NIET meer mag..en vaak weet je ook nog wel welke soort producten je WEL mag…Maar WAT maak je van de dingen die je wel mag? Ik krijg vaak de vraag of ik wat glutenvrije ontbijt recepten kan geven. Hieronder in ieder geval een paar tips voor de nodige inspiratie & variatie.

Ontbijt

Je mag:

• fruit
• zuivel
• noten & zaden
• alternatieve granen als amaranth, guinoa, boekweit, gierst
• ei

Je mag fruit en je mag zuivel. Da’s dus handig. Daar kun je eindeloos mee variëren in de vorm van vers fruit, shakes en smoothies. Even of liever geen zuivel? Je mag ook noten en zaden dus je kunt ook een power breakfast maken met een alternatieve ‘zuivel’ gemaakt van noten. Geen tijd of inspiratie? Dan bieden de muesli jongens uitkomst. Je mag namelijk wel ‘granen’ als: guinoa, amaranth, gierst en boekweit. Via mymuesli kun je zelf je muesli samenstellen en dus ook een glutenvrije mix maken! (let op: de muesli wordt op dit moment nog niet in een 100% glutenvrije omgeving gemixt…zodra dat wel zo is hebben de muesli jongens beloofd het me te laten weten. En zodra ik het weet, weet jij het ook!)

Zin in een warm ontbijtje? De herfst staat tenslotte weer voor de deur..dan kun je uiteraard een eitje bakken of een pannekoekje maken van ei, water en glutenvrije sojameel. Garneer met fruit en appelstroop. Je kunt ook kiezen voor een boekweit of guinoa-papje. Het klinkt niet erg lekker, dat geef ik toe. Maar dat is het wel.

Nodig: 150 gram Guinoa, 230ml water, 90ml appelsap, vanille stokje, (gedroogd)fruit naar keuze bijvoorbeeld appel, gedroogde vijgen, dadels, abrikozen, kaneel eventueel een beetje agave nectar.

Bereiden: Breng het water aan de kook. Voeg de guinoa, de appelsap en een half stokje vanille toe. Laat de guinoa op een laag vuurtje droogkoken. Breng het papje op smaak met de zaadjes uit de andere helft van het vanillestokje, kaneelpoeder, beetje agave nectar. Garneer naar keuze met (gedroogd)fruit, kokosschaafsel, of wat je lekker vindt. Niet zoet genoeg? voeg de volgende keer wat meer appelsap toe en doe er wat zoet fruit doorheen.

Goodluck!

Zoals beloofd: tips die te combineren zijn met een druk gezinsleven. Deze vega groentelasagne met kappertjes en mozzarella parels zet je in een handomdraai op tafel, is gezond en ook geschikt als vegetarisch gerecht. Voor degene met kinds: they love it. Met een beetje mazzel kun je ook nog wat invriezen voor een snelle lunch of maaltijd.

Heb je kinderen en wil je ze deze groentelasagne voorschotelen in de hoop dat ze het ook echt opeten? zorg er dan voor dat:

1. Je ze betrekt bij het voorbereiden. Laat ze zelf de groente uitzoeken die ze allemaal in de lasagne willen doen. Op het moment dat je ze zelf een aandeel geeft in de keuze zijn ze meer geneigd om het daarna ook op te eten.

2. Je ze laat helpen met koken (als ze oud genoeg zijn uiteraard). Ik weet dat dit er niet altijd in zit. Het is al laat, de kinderen hebben honger, je wilt ze op tijd in bed hebben en jij moet nog van alles doen. Maar toch, laat ze desnoods alleen de finishing touch doen. Als ik kook met een klein vriendje of vriendinnetje mogen ze bijvoorbeeld de courgette voor in de lasagne schaven en uiteraard uiteindelijk de PARELS op de lasagne leggen.

Nodig: (bio/organic) volkoren lasagnebladen van hele tarwe of spelt, (bio) tomatensaus, courgette, aubergine, broccoli, kappertjes, verse basilicum, mozzarella parels, rood pepertje, kappertjes, zwarte olijfjes, extra vierge olijf olie, knoflook, snufje zout, peper. Optioneel: anjovis.

Bereiden:  verwarm de oven voor op 180 graden. Snij 1 a 2 teentjes knoflook fijn of gebruik de knoflookpers. Snij een half rood pepertje in kleine stukjes (verwijder van te voren de zaadjes!!). Fruit de knoflook en het pepertje in een beetje olijf olie, voeg hier de tomatensaus aan toe en doe daar alvast wat gesneden basilicum doorheen. Indien je niet perse een vega variant wilt, kun je nu ook de anjovis toevoegen (maximaal 2 visjes ivm zout). Laat de saus op een laag vuur pruttelen en voeg ondertussen ook de olijfjes en de kappertjes toe. Was de broccoli, courgette en aubergine. Voeg de gewassen broccoli roosjes aan de saus toe. Snij de aubergine in dunne schijven (ongeveer 1 cm). Schaaf (met een kaasschaaf) de courgette in de lengte zodat je lange stroken krijgt. Leg in een middelgrote ovenschaal de eerste lasagne vellen op de bodem. Leg hier stroken courgette op om het extra stevig te maken. Hierna een schep saus waarbij je de aubergine schijven tussen de broccoli legt zodat er alsnog een soort egale laag zonder te hoog uitstekende groente ontstaat. Hier leg je weer een laag lasagne bladen op en herhaal je het totdat de schaal vol zit. Je eindigt met lasagne bladen en daarop alleen saus zonder groente, hierop leg je vervolgens de mozzarella parels en nog wat extra basilicum. 20 min. in de oven, laatste 2 a 3 minuutjes de gril aan en klaar!

En nee, je hebt dus geen extra Bechamelsaus nodig en ook geen extra zakken geraspte kaas. Uiteraard is de lasagne ook lekker voor degene die niet onder druk staan van het kinder-spitsuur rond een uurtje of vijf, zes.

Enjoy!

Kindjes & voeding. Twee onderwerpen die me aan het hart gaan. Regelmatig krijg ik ‘t verzoek van mama’s of ik niet wat meer tips, advies of recepten kan geven die niet alleen handig & goed zijn voor henzelf maar juist ook voor het hele gezin.

De komende tijd ga ik hier dus af en toe wat meer aandacht aan besteden. Af & toe, omdat niet al mijn volgers, fans & klanten voor de uitdaging staan om gezond eten te combineren met een hectische gezinsleven en kindjes die echt niet alles lusten. En aangezien ik zelf (nog) geen kinderen heb, is mijn advies gebaseerd op mijn voedingsachtergrond, de Bluebelle workshops met moeders & kinderen, de ervaring die ik heb met de vele neefjes, nichtjes, (pete)kindjes uit mijn omgeving of tips die ik krijg van hun moeders.

Mocht je denken dit is een tip die bij mijn kroost wonderen doet en dit wil ik andere moeders (en vaders) niet onthouden. Feel Free! stuur me een mailtje op claire@bluebelle.nl of laat het me weten via facebook of twitter.

Hierboven een super leuke baby-lepel om de af en toe moeizame hapjes wat makkelijker te maken. Gespot bij &Klevering Amsterdam maar ook online te koop.

Regelmatig geef ik Foodtrend Presentaties. Wat is er gaande in Foodland? De passie om steden, winkels, restaurants af te struinen op zoek naar foodtrends, concepten en producten stamt nog uit mijn tijd bij VanBerlo Design Strategy waar ik als communicatie adviseur voor veel Food klanten / producten werkte. Om de zoveel tijd wil ik hier een foodtrend uitlichten. Dit keer: Fashion Mood Food!

Steeds vaker wordt eten gebruikt om een statement te maken. Om te laten zien wie je bent, hoe je je voelt, welke ‘mood je hebt’ en waar je voor staat. Sinds een paar jaar vinden de grote modehuizen het leuk om hun merk en de bijbehorende waardes te vertalen in food. En dat vinden wij niet erg! Want niet alleen is het lekker, het is ook prachtig om te zien!

Onderstaande PLAAAATJES (want dat zijn ‘t) zijn afkomstig uit het boek ‘A Matter of Taste’ (2008 alweer..) van fotograaf Fulvio Bonavia. Hij combineerde ‘footwear & accessories’ met food.

Knoflook. Ik heb er een haat liefde verhouding mee. Niet door de geur overigens, dat stoort me niet zo. En als het verse knoflook betrof is het zelfs best lekker. Nee, ik word er brak van. Zodra ik er teveel van eet, voelt het de volgende ochtend alsof ik het de avond van te voren op een zuipen heb gezet.

Maar ik weet ook dat het super gezond voor je is. Al sinds mensenheugenis wordt het ook gebruikt als medicijn of verwerkt in medicijnen. Volgens ontelbare wetenschappelijke onderzoeken is knoflook een krachtige antioxidant en heeft het een antibiotische, ontstekingsremmende, schimmelwerende werking. Daarnaast lijkt het de cholesterol te verlagen en heeft het een gunstig effect op ons bloed (wat misschien wel verklaart waarom ik me er zo brak door voel…knoflook zorgt ervoor dat je bloed dunner wordt en beter gaat stromen, net zoals alcohol..).

Volgens het boek ‘The truth about food”* is dit effect (nee niet het brakke gevoel maar het feit dat je bloed beter gaat stromen) de reden waarom knoflook een gunstig effect kan hebben op je seksleven. Knoflook als natuurlijke viagra dus. Maar de experimenten zijn kennelijk nog in volle gang..

Goed, hoe dan ook. Garlic is Good, nee wat ik zeg ik, Great for you! Dus ga dit weekend gerust voor een lekkere thaise maaltijd. Gewoon een beetje peterselie eten daarna en je bent ook weer van je knoflookadem af. Geen peterselie in huis? op koffieboontjes kauwen helpt kennelijk ook (ik ga voor de peterselie..).

*the truth about food – Jill Fullerton-Smith