Maandag pasta, dinsdag een rijstgerecht met een saus vol groenten, woensdag aardappelen met groente en vlees. Wie afwisselend kookt, staat steeds weer voor dezelfde vraag: hoeveel heb ik eigenlijk per persoon nodig? Die vraag begint vaak al in de supermarkt. Hoeveel rijst moet er in het mandje, hoeveel kipfilet gaat er in de kip pilav en hoeveel couscous heb je nodig voor een salade voor vier? In dit overzicht vind je per product de hoeveelheden waar je mee kunt rekenen.
In het kort
- Pasta: 100 tot 130 gram droog per volwassene als hoofdgerecht, 70 tot 90 gram als bijgerecht of voor kinderen.
- Rijst: 100 tot 120 gram ongekookt als hoofdgerecht, ongeveer 60 gram als bijgerecht.
- Aardappelen: 250 gram geschild levert ongeveer 200 gram gekookte aardappelen op.
- Vlees: het Voedingscentrum adviseert maximaal 300 gram per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees.
- Groente: minimaal 250 gram per dag; verse bladgroente slinkt bij het koken tot ongeveer de helft.
Grammen per persoon in één overzicht
In de tabel staan de hoeveelheden die we in dit artikel aanhouden voor een gewone avondmaaltijd. In de laatste kolom zie je wat het Voedingscentrum aangeeft: hoeveel gekookt product je overhoudt, of wat het advies per week of per dag is. Grote eters nemen wat meer, kinderen en kleine eters wat minder.
| Product | Per volwassene, hoofdgerecht | Bijgerecht of kind | Voedingscentrum |
|---|---|---|---|
| Pasta (droog) | 100 tot 130 gram | 70 tot 90 gram | 75 tot 100 gram droog is ongeveer 200 gram gekookt |
| Rijst (ongekookt) | 100 tot 120 gram | ongeveer 60 gram | 75 gram ongekookt is ongeveer 200 gram gekookt |
| Couscous (droog) | ongeveer 75 gram | 50 tot 60 gram | 65 gram droog is ongeveer 200 gram gekookt |
| Aardappelen (geschild) | ongeveer 250 gram | ongeveer 125 gram | 250 gram geschild is ongeveer 200 gram gekookt; 125 gram geschild is ongeveer 100 gram gekookt |
| Vlees en kip (onbereid) | ongeveer 100 gram | minder, naar leeftijd | Maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees |
| Vis | ongeveer 100 gram | jonge kinderen 50 tot 70 gram per week | 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis |
| Groente | 200 tot 250 gram (bladgroente vers gewogen) | minder, naar eetlust | Minimaal 250 gram groente per dag, gewogen zoals je het eet |
Niet te veel en niet te weinig
Op den duur weet je zelf wel hoeveel eten je nodig hebt voor jouw gezin. Er kan weleens een klein restje overblijven, maar meestal is de pan schoon leeggegeten. Met name als je gasten krijgt is het wat lastiger te bepalen hoeveel eten je nu precies nodig hebt. Je wilt immers niet te weinig koken en daarom koken we vaak maar wat extra’s. Je voegt voor de zekerheid nog maar een extra paprika toe en je doet toch nog maar een handvol rijst extra erbij in de pan. Gevolg? Je hebt nog veel eten over. Heel veel eten over. Weggooien is geen optie, dus je kunt alles wat over is nog prima tot de volgende dag voor bij de lunch bewaren. Of je stopt het in de vriezer en je eet eens in de 1 à 2 weken alle restjes die overgebleven zijn. Als je dat doet is er op zich nog geen probleem. Om je een beter idee te geven van wat een gemiddeld persoon eet, zetten we per product de hoeveelheden op een rij.
Hoeveel gram rijst heb ik per persoon nodig?
Laten we eerst maar eens beginnen met rijst. Rijst is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, net zoals aardappelen dat in Nederland zijn. Hoewel we in Nederland ook niet vies zijn van een heerlijk bord rijst. Het overgrote deel van de rijst komt uit Azië. Er zijn duizenden soorten rijst die we grofweg in twee soorten kunnen onderscheiden; witte rijst en bruine rijst. Witte rijst wordt het meest gegeten, bruine rijst (zoals zilvervliesrijst) biedt meer gezondheidsvoordelen. Daarover later in dit artikel meer. Rijst is een veelzijdig product waarmee je veel verschillende gerechten kunt bereiden. Maar hoeveel rijst per persoon moet je rekenen om niet te veel en niet te weinig te hebben? Dat hangt van een aantal factoren af.
Serveer je rijst als bijgerecht, dan kun je ongeveer 60 gram per persoon aanhouden. Als het om een hoofdgerecht gaat, dan raden we 100 gram ongekookte rijst aan voor de wat kleinere eter en 120 gram ongekookte rijst voor de grotere eter. Als er ook (jonge) kinderen mee-eten, dan kun je met nog wat minder droge rijst toe. Soms lees je in een recept echter niet de hoeveelheid rijst in grammen, maar in cups. Een cup is een maateenheid uit de Anglo-Amerikaanse keuken en betekent niet veel meer dan ‘kopje’. De Amerikaanse cup is ongeveer 240 milliliter, maar hoeveel gram rijst daarin past, verschilt per soort. Weeg het daarom voor de zekerheid een keer af. Let op: voedingsmiddelen met een ander volume hebben ook een ander gewicht per cup.
Hoeveel gram pasta heb ik per persoon nodig?
Een ander populair product in de keuken is pasta. In Italië houden ze ervan, en ook in Nederland genieten ontzettend veel mensen van een goed bord spaghetti, macaroni of pasta pesto. Pasta is ook een van de favoriete P’s bij veel kinderen. Als je voor volwassenen kookt, dan kun je het beste uitgaan van 100 tot 130 gram droge, ongekookte pasta per persoon. Als pasta je bijgerecht is, of er eten ook kinderen mee, dan kun je beter uitgaan van 70 tot 90 gram droge pasta per persoon. Als je gewend bent om de pastasaus te vullen met ontzettend veel groenten, dan kun je waarschijnlijk ook met wat minder pasta toe. In dat geval is 100 gram per persoon, en 70 gram per kind een prima richtlijn. Houd er wel rekening mee dat pasta tijdens het koken flink opzwelt: van 75 tot 100 gram droge pasta houd je volgens het Voedingscentrum zo’n 200 gram gekookte pasta over. Kook daarom je pasta in een grotere kookpan. Zo heeft de pasta ook genoeg ruimte om te blijven bewegen in de pan. Daarnaast is het van belang om te blijven roeren tijdens het kookproces. Daarmee voorkom je dat de pasta aan elkaar gaat plakken. Bovendien zorgt het ervoor dat de pasta gelijkmatig gaart. De allerlaatste tip die wij willen meegeven gaat over het toevoegen van zout. Voeg pas zout aan het water toe als het water kookt. Zo lost het zout goed op in het water. Een beetje zout kan veel smaak aan de pasta geven. Eten er jonge kinderen mee of volg je een zoutarm dieet? Zout toevoegen is niet per se nodig.
Hoeveel aardappelen heb ik per persoon nodig?
Voor aardappelen reken je het makkelijkst vanuit het gekookte gewicht. Volgens het Voedingscentrum houd je van 250 gram geschilde aardappelen ongeveer 200 gram gekookte aardappelen over, en dat is een flinke portie voor een volwassene. Voor een kind of kleine eter is de helft vaak genoeg: 125 gram geschild levert ongeveer 100 gram gekookt op. Kook je ze in de schil, dan verandert het gewicht nauwelijks. Bij aardappelpuree en gebakken aardappelen noemt het Voedingscentrum ook 200 gram als voorbeeldportie.
Wil je precies weten hoeveel aardappelen, pasta of rijst bij jou past, dan kun je de Schijf van Vijf-tool van het Voedingscentrum gebruiken. Die geeft aanbevolen hoeveelheden per persoon, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Een keukenweegschaal helpt daarna om het in de praktijk goed te doen.
Hoeveel couscous heb ik per persoon nodig?
Dan gaan we nu naar de couscous. Couscous is van oorsprong een Noord-Afrikaans product, maar staat tegenwoordig ook in Nederland regelmatig op het menu. En dat is niet voor niets. Couscous is makkelijk en snel te bereiden en is ook nog eens een ontzettend veelzijdig product. Je kunt er alle kanten mee uit in je gerecht. Couscous kun je gedroogd in de supermarkt kopen. Maar hoeveel couscous heb je nu eigenlijk per persoon nodig? Het antwoord is duidelijk; je hebt gemiddeld zo’n 75 gram gedroogde couscous per persoon nodig. En ook hiermee geldt weer, voor de grote eter neem je wat meer couscous, de kleinere eter, zoals kinderen, heeft vaak wel genoeg aan 50 tot 60 gram couscous. Is jouw gerecht goed gevuld met groenten en/of vlees? Dan heb je wellicht aan een kleinere hoeveelheid couscous ook wel genoeg.
Couscous kun je op twee manieren bereiden. De meest traditionele manier is door het te stomen. Hiervoor breng je eerst water aan de kook. Vervolgens hang je een bolzeef in de pan. Zorg ervoor dat de zeef het water niet raakt. Voeg een afgewogen hoeveelheid couscous en een scheutje olie toe aan de bolzeef. Met de deksel op de pan is de couscous in zo’n 20 minuten klaar gestoomd.
De tweede manier om couscous te bereiden is door het te wellen. Op de verpakking staat precies vermeld hoeveel gekookt water je aan een bepaalde hoeveelheid couscous toe moet voegen. Laat de couscous zo’n 5 minuten staan. Roer vervolgens de couscous los en je bent klaar.
Beide manieren om couscous te bereiden zijn prima. Afhankelijk van de tijd die je hebt kun jij je keuze maken.
Volkoren producten
Je kunt voor witte rijst kiezen, maar ook voor zilvervliesrijst. Naast witte couscous is er ook een volkoren variant verkrijgbaar, en ditzelfde geldt vaak ook voor pasta. Volkoren is gezonder dan wit. Maar wat is volkoren eigenlijk? Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel die is vermalen. De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin zit de meelkern, onderin zit de kiem en eromheen een zemel. De meeste voedingsstoffen zitten in de zemel en in de kiem.
Bij een volkorenproduct is de hele korrel gebruikt, dus meelkern, kiem en zemel samen. Zilvervliesrijst hoort daar ook bij: daarbij is het vliesje om de rijstkorrel blijven zitten.
In volkoren producten zitten meer gezonde voedingsvezels dan in witte producten. Volkoren granen verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Graanvezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang.
Vandaag de dag is er ook pasta en rijst verkrijgbaar die gemaakt is van peulvruchten, zoals kikkererwten of linzen. Die bevatten minder koolhydraten en meer eiwit dan gewone pasta, en passen daarom goed in een koolhydraatarm eetpatroon. Vaak zijn ze ook glutenvrij, maar check daarvoor altijd de verpakking.
Hoeveel gram vlees heb ik per persoon nodig?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om niet meer dan 300 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Dat gaat om onbereid vlees, zoals je het in de winkel koopt. Een minimum noemt het Voedingscentrum niet. Reken je ongeveer 100 gram vlees per persoon per maaltijd, dan zit je met drie vleesmaaltijden per week precies op het advies. Kinderen hebben minder nodig. Voor jonge kinderen is het advies om vlees altijd goed gaar te bakken en geen rauw of rosé vlees te geven. Ook is het verstandig om matig te zijn met zout.
De voedingswaarden van vlees zijn per vleessoort verschillend. Over het algemeen zijn vleesproducten rijk aan mineralen, zink, ijzer, seleen en fosfor. Daarnaast bevat vlees ook ontzettend veel vitamines, met name B1, B2, B6 en B12. Vitamine B12 is een vitamine die we niet kunnen missen en komt alleen in dierlijke producten voor. Vlees is daarnaast ook rijk aan eiwitten en vetten.
Natuurlijk is het een goed streven om regelmatig een dag minder vlees of helemaal geen vlees te eten. Wanneer je een spaghetti met gehakt eet, kun je prima met een kleinere hoeveelheid gehakt per persoon toe, dan wanneer je een gehaktbal eet. Ditzelfde geldt voor kipfilet; in een rijstgerecht met kip is een kleinere hoeveelheid kip helemaal prima. Probeer dan wel bijvoorbeeld extra peulvruchten en/of noten toe te voegen om aan voldoende voedingsstoffen te komen.
En hoeveel vis?
Voor vis is het advies van het Voedingscentrum 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis zoals zalm, regenboogforel of haring. Eet je één keer per week vis, dan is 100 gram per persoon dus een goede maat. Jonge kinderen hebben genoeg aan 50 tot 70 gram per week. Let bij het kopen op een MSC- of ASC-keurmerk.
Ik ben vegetariër/veganist; hoe krijg ik voldoende eiwitten en mineralen binnen?
Vooral eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen vormen een uitdaging in het voedingspatroon van iemand die geen vlees eet. Dat betekent niet automatisch dat je deze voedingsstoffen niet kunt aanvullen. Daarom geven wij een overzicht hoe je deze voedingsstoffen uit andere bronnen kunt halen.
Plantaardige eiwitten kun je vooral vinden in peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten, in tempeh en tofu, in sojabonen en andere sojaproducten, in noten en in zaden, zoals hennepzaad en chiazaad.
Daarnaast missen vegetariërs en veganisten een aantal vitamines en mineralen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. B12 zit vooral in vlees en andere dierlijke producten zoals melk, melkproducten, kaas en eieren. Als je geen zuivel en/of geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken. Voor veganisten is dit zeker aan te raden.
IJzer is ontzettend belangrijk voor de aanmaak van hemoglobine. IJzer zit met name in vlees en vis. Eet je geen vlees of vis dan kun je de volgende plantaardige producten eten, die relatief veel ijzer bevatten: kant-en-klare vleesvervangers (check het etiket), peulvruchten, groene groenten zoals broccoli en andijvie, volkoren graanproducten, gedroogd fruit, appelstroop, noten en peterselie.
Calcium zit in melkproducten, maar ook in kaas, groenten, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op botontkalking op latere leeftijd neemt dan toe. Je moet je voeding dan uitgekiend samenstellen. Je kunt dan bijvoorbeeld kiezen voor met calcium verrijkte sojamelk of het eten van heel veel groene bladgroenten. Natuurlijk kun je ook calciumtabletten slikken.
Het ontdooien van vlees
Graag willen we nog op één ding de aandacht vestigen als het gaat om vlees. En dat is het ontdooien van vlees. Veel mensen kopen extra vlees als het bij de slager of in de supermarkt in de aanbieding is. Vlees is al duur genoeg en vlees kun je ontzettend makkelijk invriezen, dus om geld te besparen is dat natuurlijk een goed idee. Het ontdooien van vlees is echter niet zonder risico’s.
Het beste kun je het vlees rechtstreeks uit de diepvries in de koelkast plaatsen, afgedekt en zo dat het ontdooivocht niet op ander eten kan lekken. Je kunt het vlees bijvoorbeeld in een zeef leggen die je in een kom hangt. Het Voedingscentrum raadt aan om het vlees een dag van tevoren uit de vriezer te halen. Kleine stukken kun je ook ontdooien in de magnetron, op de ontdooistand of een laag vermogen. Meer uitleg over ontdooien in de koelkast of de magnetron vind je bij het Voedingscentrum.
Rauw vlees dat ontdooid is, vries je niet opnieuw in, want door het ontdooien en weer invriezen kunnen bacteriën uitgroeien. Heb je het vlees verwerkt in een gerecht, dan kun je dat gerecht wel weer invriezen. Gebruik ontdooid vlees verder snel. Het risico van bacterievorming kan ook optreden bij warmte. Daarom is het niet verstandig om het zakje met vlees onder de warme kraan te houden om het sneller te laten ontdooien. Als het gaat om gehakt kunnen we je nog wel een tip geven. Stop de juiste hoeveelheid gehakt (250 gram) in een diepvrieszak en druk het gehakt daarna plat. Een platte schijf gehakt is makkelijker in de diepvries op te bergen en ontdooit ook nog eens veel sneller.
Hoeveel boerenkool heb je per persoon nodig?
Bij bladgroenten is het extra lastig om te schatten. Neem bijvoorbeeld boerenkool, spinazie of andijvie; je hebt een flinke hoeveelheid cq. een ontzettend grote krop. Wanneer je deze groentesoorten in je gerecht hebt verwerkt is er nauwelijks nog wat van over. Laten we ons eens tot boerenkool beperken, dan heb je ook meteen een richtlijn voor groenten als spinazie en andijvie. Ga ervanuit dat er ongeveer de helft overblijft nadat je het hebt voorbereid en klaargemaakt. Over het algemeen moet je 200 tot 250 gram verse boerenkool per persoon rekenen. Wanneer het is klaargemaakt, houd je ongeveer 100 tot 125 gram over. Let op, dit is echter een gemiddelde per persoon. Kleinere eters kunnen wel aan minder toe, voor grotere eters kun je wel wat meer groenten bereiden.
Laten we eerst eens kijken naar wat het Voedingscentrum zegt. Volwassenen krijgen het advies om minimaal 250 gram groenten per dag te eten. Dat is dus het gewicht zoals je het eet. Gelukkig kun je je dagelijks portie groenten makkelijk spreiden over de dag. Zo kun je komkommer op je brood doen, of snoeptomaatjes als tussendoortje eten. Je kom soep kan boordevol groente zitten of je voegt wat stukjes groenten aan je omelet toe. Daarnaast is het advies om dagelijks 200 gram fruit te eten.
Het eten van groente en fruit is gezond. Als je genoeg groente en fruit eet, verlaag je onder meer het risico op hart- en vaatziekten. Let echter wel op: groente is geen fruit en fruit is geen groente. Je kunt je broccoli niet inwisselen voor een appel en andersom.
Hopelijk hebben wij je met dit artikel van dienst kunnen zijn en hoef jij je niet vaak meer af te vragen hoeveel gram je van een product per persoon nodig hebt. Wil je meer informatie over bepaalde producten of over bereidingswijzen? Bekijk dan eens rustig onze website.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gram gekookte rijst is een portie?
Van 75 gram ongekookte rijst houd je volgens het Voedingscentrum ongeveer 200 gram gekookte rijst over. Voor een hoofdgerecht reken je per volwassene meestal 100 tot 120 gram ongekookte rijst.
Hoeveel spaghetti kook je voor 4 personen?
Reken voor vier volwassenen 400 tot 520 gram droge spaghetti, dus 100 tot 130 gram per persoon. Zit er veel groente in de saus, dan is 400 gram meestal genoeg.
Hoeveel vlees mag je per week eten?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Het gaat om onbereid vlees, zoals je het koopt.
Hoeveel verse boerenkool heb je per persoon nodig?
Reken 200 tot 250 gram verse boerenkool per persoon. Na het koken houd je daar ongeveer 100 tot 125 gram van over.
Meer lezen? Bekijk alle artikelen in Voeding.
