Pasta staat in veel huishoudens minstens één keer per week op tafel. Je hebt het snel klaar, het is makkelijk te variëren en bijna iedereen lust het. Toch blijft de hoeveelheid lastig: je houdt een halve pan over of je komt net tekort als er vrienden aanschuiven. Hieronder lees je hoeveel gram pasta je per persoon nodig hebt, hoe je de juiste hoeveelheid ook zónder weegschaal afmeet en wat je met een bord pasta binnenkrijgt.
In het kort
- Reken op 100 tot 130 gram droge pasta per volwassene als hoofdgerecht.
- Voor jonge kinderen of als bijgerecht is 70 tot 90 gram per persoon genoeg.
- Droge pasta wordt door het koken ongeveer twee tot tweeënhalf keer zo zwaar.
- Een pak van 400 gram is genoeg voor 4 à 5 personen.
- 100 gram droge pasta levert zo’n 360 kcal en 13 gram eiwit.
Koken voor vrienden: hoeveel gram pasta per persoon nodig?
Als je voor volwassenen gaat koken, kun je het beste uitgaan van 100 tot 130 gram (droge en ongekookte) pasta per persoon. Het Voedingscentrum houdt voor volkorenpasta een vergelijkbare marge aan van 100 tot 125 gram. Gebruik je de pasta als bijgerecht? Of kook je voor jonge kinderen? In dat geval kun je beter uitgaan van zo’n 70 tot 90 gram pasta per persoon. Ook als je de pasta met vullende ingrediënten combineert (zoals veel kaas, room of vlees), kun je prima iets minder pasta gebruiken. Maar over het algemeen is het dus slim om tenminste op 100 gram te mikken. Zo weet je zeker dat je in ieder geval niet te weinig pasta klaarmaakt. Houd er verder rekening mee dat pasta bij het koken water opneemt: 100 gram droge pasta weegt gekookt ongeveer 250 gram.
Wat is de voedingswaarde van pasta?
Als je graag pasta eet, dan is het natuurlijk ook fijn om te weten wat je nu precies binnenkrijgt. De precieze voedingswaarde van de pasta hangt af van het soort pasta dat je gebruikt. Zo zitten er in witte pasta over het algemeen iets meer calorieën dan in volkorenpasta. Ook bevat volkorenpasta meer vezels. Als je puur naar de voedingswaarde kijkt, kan het dus verstandig zijn om de witte pasta vaker met een volkoren variant te vervangen.
In 100 gram droge, ongekookte pasta zitten gemiddeld de volgende voedingsstoffen:
- Energie: 359 kcal
- Vetten: 3 gram
- Eiwitten: 13,5 gram
- Koolhydraten: 67 gram
- Vezels: 3,4 gram
Verder bevat pasta kleine hoeveelheden mineralen, zoals kalium, magnesium en ijzer. Vitamine B12, vitamine C en vitamine D zitten er niet in.
Volkorenpasta heeft een vergelijkbare voedingswaarde, maar bevat iets minder calorieën. Ook bevat volkorenpasta meer vezels, omdat de zemel van de tarwekorrel in het deeg verwerkt is. Op de verpakking van een gewone volkorenmacaroni staat bijvoorbeeld zo’n 340 kcal en 8 gram vezels per 100 gram. Volkorenpasta past dus goed binnen een vezelrijk eetpatroon.
Een portie van 100 gram droge pasta levert ongeveer 13 gram eiwit. Wil je een stevige avondmaaltijd, dan kun je er het beste nog wat eiwitrijke ingrediënten aan toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, peulvruchten of vegetarische alternatieven zoals tofu, of kaas. Zo zorg je ervoor dat je een gebalanceerde maaltijd serveert.
Zo weeg je eenvoudig pasta zonder weegschaal af
Heb je geen weegschaal bij de hand en wil je toch weten hoeveel pasta per persoon je nodig hebt? Dan kun je de pasta het beste in een kopje afmeten. Een gevuld kopje droge pasta staat namelijk ongeveer gelijk aan één portie. Het maakt hierbij wel uit van wat voor soort pasta je precies gebruik maakt.
Als je penne gaat koken, dan kun je het kopje iets verder vullen dan bij andere soorten pasta (zorg dat de pasta net wat boven het kopje uitkomt). Bij lange, dunne pasta kun je juist weer uitgaan van een kleine kop. En voor macaroni kun je van een normaal kopje uitgaan.
Ga je noedels of spaghetti klaarmaken? Dan is er nog een andere simpele methode om vast te stellen hoeveel je nodig hebt voor één portie. Houd simpelweg je duim tegen je wijsvinger aan gedrukt en kijk hoeveel pasta er in de opening past. Dit staat ongeveer gelijk aan één portie.
Pasta in een gezond eetpatroon
Kies je bewust voor gezond eten, dan maakt het soort pasta meer uit dan de hoeveelheid. Het Voedingscentrum raadt aan om witte pasta zoveel mogelijk te vervangen door volkoren. Alleen volkorenpasta in de Schijf van Vijf telt mee als goede keuze, witte pasta niet. Het verschil zit vooral in de vezels: volkoren levert ruim twee keer zoveel als witte pasta.
Vind je volkoren wat zwaar of heeft je gezin er weinig zin in, begin dan met halfvolkoren of meng de twee soorten in dezelfde pan. Let wel op de kooktijd, die verschilt per soort en staat op de verpakking. Een pak van 400 gram is volgens het Voedingscentrum genoeg voor 4 à 5 personen. Maak je de saus met veel groente, dan kun je de portie pasta gerust aan de lage kant houden zonder dat iemand met honger van tafel gaat.
Tips voor het koken van pasta
Heb je de juiste hoeveelheid pasta afgemeten en ben je klaar om te gaan koken? Hierbij nog enkele tips voor het bereiden van de perfecte pasta-maaltijd:
- Gebruik een grote pan. Zo heeft de pasta genoeg ruimte om heen en weer te bewegen tijdens het koken, wat ervoor zorgt dat de pasta gelijkmatig gaar wordt.
- Blijf roeren. Zo voorkom je dat de pasta aan elkaar gaat plakken. Ook zorgt dit er (net als een grote pan) voor dat de pasta gelijkmatig gaar wordt.
- Gebruik zout, maar pas wanneer het water al kookt. Een beetje zout kan veel smaak aan de pasta geven. Doe het er pas in wanneer het water aan het koken is, dan lost het goed op.
- Gooi geen olie in het water. Soms wordt geadviseerd om olie aan het kookwater toe te voegen, zodat de pasta niet aan elkaar plakt. Dat werkt niet, het is zonde van de olie en het kan de smaak beïnvloeden. Gewoon blijven roeren dus, dat is de beste manier om plakken te voorkomen.
Ook rijst, aardappelen of vlees afwegen? In ons overzicht hoeveel gram per persoon vind je alle hoeveelheden.
Veelgestelde vragen
Hoeveel weegt 100 gram pasta als hij gekookt is?
Droge pasta neemt tijdens het koken water op. 100 gram droge pasta weegt gekookt ongeveer 250 gram.
Voor hoeveel personen is een pak pasta van 400 gram?
Een pak van 400 gram is genoeg voor 4 à 5 personen als hoofdgerecht. Bij grote eters reken je op 130 gram per persoon, dan kom je met een pak aan drie personen.
Is volkorenpasta gezonder dan witte pasta?
Volkorenpasta bevat ruim twee keer zoveel vezels en iets minder calorieën dan witte pasta. Daarom staat volkorenpasta in de Schijf van Vijf en witte pasta niet.
Moet je olie in het kookwater van pasta doen?
Nee, olie in het kookwater voorkomt niet dat pasta gaat plakken. Een grote pan en regelmatig roeren werken wel.
Meer lezen? Bekijk alle artikelen in Voeding.
