Knieën zijn delicate gewrichten. Hoewel sommige hardlopers zo nu en dan een steek kunnen ervaren, kan pijn in je knie na hardlopen een remmende factor zijn. Sommige hardlopers moeten hierom zelfs helemaal stoppen. Daarom is het belangrijk om je af te stemmen op je lichaam. Om eventuele problemen in een vroeg stadium op te vangen. Voor veel hardlopers is het namelijk ontspanning en daar wil je graag mee door kunnen gaan. kunnen blijven doorgaan.
Pijn in je knie door hardlopen komt om een aantal verschillende redenen voor. Helaas is er niet één oplossing. Deze blog zal je echter helpen jouw kniepijn te begrijpen en hopelijk onder controle te houden.
Pijn in knie na hardlopen: wat is een runner’s knee?
Patellofemoraal pijnsyndroom, ook wel runner’s knee genoemd, is een vrij algemene term voor kniepijn door hardlopen. Het heeft de neiging om een doffe pijn rond de voorkant van de knie te veroorzaken. Je kunt een knallend of klikkend geluid horen wanneer je jouw been op een bepaalde manier beweegt.
Runner’s knee treedt meestal op wanneer je te veel te snel rent en jouw knieën niet zijn voorbereid. Het kan ook te maken hebben met de manier waarop je rent of een gebrek aan spierkracht.
Hoewel runner’s knee veel voorkomt, is het belangrijk op te merken dat er een aantal verschillende oorzaken van kniepijn zijn. Het kan iets anders zijn, zoals bursitis of artritis en jouw huisarts zal het probleem kunnen diagnosticeren.
Preventie
Veel mensen denken dat hardlopen net zo eenvoudig is als de ene voet voor de andere zetten. Maar het is veel ingewikkelder dan dat. Een van de dingen waar hardlopers aan moeten denken, is het voorkomen van blessures. Vooral als je traint voor een wedstrijd. Je wilt niet op het laatste moment wegduiken vanwege kniepijn, dus hier zijn enkele tips voor preventie.
Verstandig trainen
Aangezien runner’s knee vaak neerkomt op overmatig gebruik, is het belangrijk om een trainingsplan te volgen. Zeker als je van plan bent een belangrijke wedstrijd te lopen. Als je intense afstanden begint te lopen met weinig of geen voorbereiding, zal je lichaam eronder lijden. Hierdoor kun je ernstig letsel oplopen. Trainingsschema’s zorgen ervoor dat je je veilig en verstandig voorbereidt op een wedstrijd, met voldoende rustdagen tussendoor.
De juiste schoenen
De meeste hardlopers zijn het erover eens dat de juiste schoen hun knieën helpt. Schoenen kunnen de schok aan die wordt veroorzaakt door de impact van jouw voet op de grond. Er is echter enige discussie op dit gebied. Een onderzoek uit 2018 toonde aan dat schoenen met te veel demping daadwerkelijk kunnen bijdragen aan hardloopblessures, waaronder kniepijn. Sommigen staan zelfs in voor hardlopen op blote voeten, waarbij je helemaal geen schoenen draagt. Wat is het juiste antwoord? Het lijkt erop dat je, hoewel je geen superveerkrachtige schoenen wilt, toch de juiste voor jou nodig hebt. De perfecte schoen ondersteunt je enkels en voeten en houdt alles goed in balans.
Je techniek aanpassen
Kniepijn kan ook worden veroorzaakt door een gebrek aan techniek. Er zijn bepaalde manieren van hardlopen die kniepijn kunnen veroorzaken. Zoals te veel stappen, de knieën te hoog optillen en achterover leunen. Probeer tijdens het hardlopen naar voren te leunen en concentreer je erop jouw knieën zacht en gebogen te houden. Een loopanalyse helpt bij het beoordelen van hoe je loopt en het vinden van eventuele probleemgebieden. Het helpt je ook bij het vinden van het juiste paar schoenen.
Krachttraining
Runner’s knee kan ook het gevolg zijn van zwakke spieren, vooral in de dijen en heupen. Heupzwakte kan ervoor zorgen dat jouw dij tijdens het hardlopen onregelmatig beweegt en naar binnen trekt. Hierdoor worden de knieën overmatig belast. Terwijl de dijspieren – vooral de quadriceps – rechtstreeks verband houden met hoe je jouw knieën strekt en buigt. Het is dus belangrijk om naast het hardlopen aan krachttraining te doen en deze spieren op te bouwen.
Uitrekken
Alle hardlopers kennen het belang van stretchen. Goed strekken voor het hardlopen kan de kans op kniepijn verkleinen. Omdat het de spieren rond de knieën versterkt en traint, waardoor ze meer steun krijgen. Je moet minstens 10-15 minuten stretchen voordat je gaat hardlopen en een reeks oefeningen doen.
Behandeling
Helaas kan kniepijn door hardlopen nog steeds voorkomen, zelfs als je alles goed hebt gedaan. In dit geval is het belangrijk om te weten hoe je de pijn moet behandelen. Zodat je zo snel mogelijk kunt herstellen.
Rust
Als je eenmaal kniepijn hebt ervaren, is het belangrijk om geen druk uit te oefenen op het gebied. Houd jouw been omhoog en vermijd er gewicht op te zetten. Stop met hardlopen totdat je met je huisarts hebt gesproken en de volgende stappen hebt bepaald.
IJs
IJs is altijd de beste methode om ontstekingen te verminderen. Houd het been omhoog en gebruik drie of vier keer per dag gedurende 15-20 minuten een zak ijs.
Kniebrace
Nadat je je knie voldoende hebt laten rusten, is het tijd om weer te gaan hardlopen. Als je er klaar voor bent, gebruik dan een kniebrace. Dit om het gewicht van het beschadigde deel van je knie te verplaatsen. Je moet langzaam beginnen en je hardloopsessie ook combineren met veel wandelen.
